تحتوى معظم الأطعمة النباتية مثل الخضراوات ، اللوز والبروكولى على نسبة عالية من الكالسيوم . حاواوا تناول الأغذية المدعمة بالكالسيوم مرتين فى اليوم مثل بدائل الألبان النباتية أو التوفو . هذة الجداول ستساعدكم على معرفة الأطعمة المحتوية على الكالسيوم.

المصادر المحتوية على الكالسيوم (فيجان)

نوع الطعام الكمية الكالسيوم (مجم)
الطحينة 2 ملعقة كبيرة 128
زبدة اللوز 2 ملعقة كبيرة 111
اللفت النىء 1 كوب 104
أوراق الكيل 1 كوب 100
اللوز 1/4 كوب 94
التين 5 حبات متوسطة 88
الحمص المطبوخ 1 كوب 80
البوك تشوى النىء 1 كوب 74
الفاصوليا السوداء المطبوخة 1 كوب 46
البروكولى غير المطبوخ 1 كوب 43
تورتيلا الذرة 2 39

المصادر المحتوية على الكالسيوم (فيجتريان )

الطعام الكمية الكالسيوم (مجم)
الحليب  قليل الدسم 1 كوب 305
الزبادى خالى الدسم 170 جرام 258
جبنة سويسرية 28 جرام 224
الجبن القريش قليلة الدسم 3/4 كوب 103
آيس كريم فانيليا 1/2 كوب 84
بودنج شوكولاتة مبرد 113 جرام 55
جبنة كريمية 2 ملعقة كبيرة 28

الكمية الموصى بها للكالسيوم

الفئة العمرية الكالسيوم (مجم / اليوم)
الأطفال:
0 – 6 أشهر
6 – 12 شهر
200

260

الأطفال:
1 -3 سنوات
4- 8 سنوات
700

1000

الذكور :
9-18 عام
19 -70 عام
71 فأكثر
1,300
1،000
1،200
الإناث:
9-18 عام
19 -70 عام
71 فأكثر
1,300
1،000
1،200
فترة الحمل:
14 – 18 عام
19 – 50 عام
1,300
1،000
فترة الرضاعة:
14 – 18 عام
19 – 50 عام
1,300
1،000